Подходящия спорт за всяка възраст

За добро или лошо новите технологии и постижения в науката значително подобриха условията на труд и облекчиха живота ни. През този век човек разполага с безброй удобства и не му се налага да изразходва много енергия в преследване на целите си.
Но заедно с милионите удобства, които си създадохме, техническият прогрес ни „отне” един безценен дар от природата – да се движим. За съжаление все по-малко хора са ангажирани с физическа дейност в работната си среда за сметка на умствена активност. Все повече хора предпочитат да се качат на автомобилите, за да напазаруват в близкия супермаркет, вместо да извървят разстоянието пеша. Тази тенденция е пагубна за населението на развитите страни, защото липсата на движение е един от главните виновници за заболяванията в икономическо напредналите страни, включително и в България.

Защо е необходимо да спортуваме?

Защо трябва да спортуваме през целия си жизнен път? Ако успеем да Ви убедим в необходимостта от всекидневни физически усилия, то тогава сме изпълнели задачата на тази статия. Липсата на физическа активност е един от сериозните фактори, които допринасят за здравословните проблеми на хората в индустриалните държави и у нас. Други водещи рискови фактори са наднорменото тегло, никотинът и алкохолът, които вървят ръка за ръка с липсата на спорт и спортна воля. Статистиката сочи, че активно спортуващите хора се радват на по-дълъг живот с по-висока качествена стойност.

Важно е да се спортува всеки ден или поне през ден, като специалистите препоръчват физическата активност да е с 45 минутна продължителност, като натоварването се съобрази с възрастта. Това не означава, че всеки ден трябва да подлагате тялото си на интензивни тренировки във фитнес залата или да бягате интензивно за 45 минути в най-лошия случай върху твърда настилка или асфалт. По-скоро трябва да спортувате с ниска интензивност, за да поддържате и подобрявате здравето си, като да ходите бързо или да работите в градината. В случай, че спортувате твърде много и техниката ви е лоша, можете да увредите тялото си след време и по-специално ставите и сухожилията си.

Дайте възможността на тялото си да избяга от ежедневния стрес, който Ви преследва всеки ден на работа или от задръствания по път за нея. Ако си поставяте твърде високи цели и налагате допълнително напрежение по време на спортуване, вие ще се натоварите допълнително и ще повишите нивата на стресови хормони (най-вече кортизол), което не Ви го препоръчваме. Стресът е необходимост в живота, но задължително в разумни граници.

Здравословните ползи от спорта

• Издръжливост

Издръжливостта като здравословен фактор бе приета в края на 60-те години на миналия век: бягането стана популярен спорт. Достатъчното и правилното спортуване има положителни ефекти върху сърдечно съдовата система, нивата на холестерола, възрасто-зависимия диабет (тип 2), някои видове ракови заболявания, намаляване на телесните мазнини, укрепване на имунната система, намаляване на депресиите и повишаване на емоционалния баланс. Препоръчват се 20 минутни упражнения 3 пъти седмично. Този режим има по-голяма ефективност от 1 час упражнения 1 път седмично, като така избягвате претоварването на тялото. Дори е по-добре да преминете към по-активен начин на живот. През последните 10 години, изследванията показаха, че не е необходимо да спортувате в действителния смисъл. Бързото ходене или работата в градината имат предпазващ ефект. Важно е да се отбележи, че ежедневното спортуване за 45 минути е по-добре от само 15 минути упражнения.

• Сила

Силата като здравословен фактор при възрастните хора беше и още се подценява. Що се отнася до качеството на живот, важно е да се развива както силата така и издръжливостта. Силата значително забавя стареенето. Ако пренебрегвате силовите упражнения, вероятно по-рано от нормалното ще ви е изключително трудно да изкачвате стълби или да ставате от леглото. Повече сила също означава по-голяма маса и плътност на костите, което намалява риска от падания и чупене на кости като се избягват самите падания и се предпазвате от остеопороза. Затова тренирайте за сила 2 - 3 пъти седмично. Много е лесно: просто винаги използвайте стълбите и избягвайте асансьорите и ескалаторите. Силовите тренировки са ефективни, дават добри резултати и предпазват ставите ви, но в същото време имат и някои особености: следователно, преди да започнете, потърсете съвет в професионален фитнес клуб или при физиотерапевт.

• Предпазване от остеопороза

Най-простото определение на заболяването остеопороза е "загуба на костна маса и плътност". Спортовете и игрите в ранна детска и юношеска възраст подпомагат изграждането на костната маса. Костната маса е с най-високи стойности във възрастта между 20 и 30 години. С началото на 30 до 35 години, костната плътност започва да намалява. Костите стават по-уязвими. Чупят се по-лесно когато падате и заздравяването отнема по-вече време.

Костите реагират на натоварване и натиск, като се повишава костната маса и те в действителност стават по-силни и по-дебели. Колкото повече костна маса натрупате в ранна възраст, толкова по-големи резерви ще имате по-късно в живота, когато костите в тялото започват да отслабват.

Дори когато костната маса започват да намалява, можете да попречите на този процес чрез прилагане на натоварване и натиск. Можете да отложите остеопорозата. Тогава ще мине много време преди костите да станат чупливи.
Хора, които са спортували цял живот и продължават да спортуват редовно, имат по-плътна структура на костите и нямат причина да се притесняват.
Остеопорозата не се наблюдава само при жените след менопаузата, но също и при мъжете и младите хора. Млечните продукти се рекламират като превантивно средство. Те имат ефект само ако страдате от недостиг на калций поради неправилна диета и / или липса на слънчеви бани / витамин D. Независимо от това, според някои експерти, диетата играе ключова роля. Изглежда съществува силна зависимост между високото съотношение на храни произвеждащи киселини и основи и остеопорозата (при метаболизма, например, червеното месо е киселинно произвеждаща, плодовете и зеленчуците са осново-произвеждащи храни).

Подходящи натоварвания са спортовете и игрите, собственото тегло на тялото ви или вдигането на тежести, фитнес и фитнес уреди.

• Натоварване и факторът забавление

Спортове и упражнения с високо натоварване могат да имат два рискови аспекта за вашето тяло: първо, високи нива на стресовите хормони в кръвта - ако упражнението е тежко - може да изкара тялото от равновесие,. Второ, високото натоварване в повечето случаи означава, че ставите и сухожилията са подложени на повишено износване и разкъсване. По-специално, трябва да избягвате шокът върху твърди настилки и асфалт. Ако имате артрит в ранна степен, бъдете много внимателни.
Факторът забавление е най-важен при всеки спорт, защото когато ви е приятно да спортувате, упражненията са два път по-ефективни.

Кои видове спорт са подходящи за всяка възраст

Всеки спорт или игра, които помагат за изграждане на издръжливост и/или сила са подходящи. В допълнение към това, те не трябва да водят до износване и скъсване на сухожилията и ставите. С напредването на възрастта се увеличава и времето за реагиране, като координацията намалява. Дейности с риск от падания или сблъсквания между участниците могат да се окажат проблемни.

1. Плуване: ако изберете плуването, може би ще предпочетете свободния стил или гърба, а не бруста. Високото положение на главата и лошото положение на тялото при всеки стил може да причини проблеми с врата и рамената, както и болка в долната част на гърба. Освен това, ритането може да добави напрежение в колената и тазобедрените стави, както и в долната частна гърба, особено при неправилно ритане при бруста. Плуването е идеално за изграждане на издръжливост, като същевременно не се натоварват ставите. Обаче, ако плуването е спортът, който практикувате за цял живот, имайте в предвид, че тренировките за сила и натоварването на костите са минимални. (Плуването също така развива силата чрез специални тренировки (спринтове, плуване с лопатки, плуване с парашут, плуване с колан за съпротивления, плуване с ластици и други) Затова, по отношение на предотвратяване на остеопорозата е препоръчително тренировките по плуване да се допълват с някои сухи тренировки представени по-долу. Във всеки случай е по-добре да си плувец, отколкото да си прекарвате времето пред телевизора. Ако страдате от артрит, плуването е вашият спорт. Дори когато някой не е в състояние да спортува заради физическо увреждане, плуването и формите на водна гимнастика в повечето случай са приложими (под наблюдение).
2. Бързо ходене или просто ходене или бърз туризъм. Ниско износване на ставите, макар, че има натоварване на костите. Когато се изкачвате в хълмист терен, можете да изграждате сила.
3. Карането на велосипед и подобни спортове. Много благоприятно, защото движението на краката е насочвано и плавно. Карането на велосипед в хълмиста местност има ефект върху цялото тяло (натискане и дърпане с ахилесовото сухожилие, набирането на дръжките). Вземете под внимание възможните пътни произшествия и монотонното седящо положение (което засяга гърба и врата).
4. Спортуване на уредите за кардио тренировки във фитнес клубове като пулс тренажори, велоергомери и степери са отлични средства за хора, които предпочитат да спортуват на закрито. Движенията са контролирани и няма шокове. Бягането върху лента създава шокове, които са по-слаби в сравнение с бягането по твърда настилка.
5. Карането на ролкови кънки е добре, когато екипировката е качествена и сте овладели техниката на спиране и правилно падане (вижте бързото ходене за повече информация). Ски бягане.
6. Гребане, гребане на сухо (с помощта на тренировъчен уред).
7. Аеробика със слабо натоварване, вероятно и аеробика със средно натоварване (ако не е стресова за ставите на глезените и колената). Степ-аеробиката и аеробиката с високо натоварване и други форми на фитнес занимания могат да добавят напрежение върху ставите на глезените и колената.
8. Аква-фитнес, аква-аеробика, аква-бягане, всички форми на упражнения във водата имат положителен ефект върху издръжливостта и в зависимост от вида на упражнението (като се използва водното съпротивление) също развиват и силата. Няма натоварване на ставите. Отличен спорт за начинаещи и хора с наднормено тегло. Заради популярността им сред жените, проверете тези занимания много внимателно за достатъчно натоварване на костите (предотвратяване на остеопорозата).
9. Вдигане на тежести и тренировки за сила на фитнес уредите или подобно оборудване във фитнес клубове. Като основна дейност или като допълнение към спорт ориентиран към издръжливостта. Хората все повече осъзнават ползите от тренировките за сила като ефективно средство за спиране на процеса на остеопороза. За хора в ранна и напреднала степен на остеопороза, този вид тренировки е задължително са под ръководството на квалифициран треньор. Артрит в ранен етап може да се компенсира с внимателно изграждане на мускулна сила.

Кои видове спорт крият риск за здравето?

Бягане върху асфалт. Макар, че има голям напредък в маратонките за бягане по отношение на намаляване на сътресението, бягането се счита за нездравословно за ставите (глезените, колената и тазобедрените). Обаче съществуват няколко щастливци, които никога нямат оплаквания от това.

Отборни спортове (хандбал, футбол, волейбол) и тенис, ако хората не могат да контролират своите амбиции (опасност от сблъсквания, сътресения на ставите при спиране и втурване).

Прочетете още »

Мазила за болки след спорт

Болката не е чужда на никого. Дали при неправомерно натоварване или преразтягане, или привидно без видима причина, всеки от нас се е оплаквал от болки в ставите, мускулите и сухожилията - т.нар. меки тъкани.
В този материал ще обърнем внимание на предпочитаната от много хора с болки форма на медикаментите (а и по-щадяща за стомаха) - мазила срещу болка, наричани ревулзивни лекарства или ревулзанти.

Състав и действие

В състава на класическите ревулзивни лекарства се включват етерични масла (терпентиново, евкалиптово, лавандулово, ментово, розмариново, синапено, терпентиново) и техни активни съставки (ментол, евкалиптол, тимол), които при локално приложение активират различни рецептори в кожата (болкови рецептори, терморецептори). Тези рецептори изпращат сигнали до мозъка, който по рефлекторен механизъм потиска болката. Получава се т.нар. отвличащо действие.
Ревулзивните средства, освен мекотъканната болка, благоприятно повлияват редица заболявания и синдроми (ставен и мускулен ревматизъм, артралгии, миалгии, лумбалгии, невралгии, главоболие, мигрена).
Важни активни съставки на по-новите мазила при болка са ибупрофен, флуфенаминова киселина, метилов салицилат и други НСПВЛ, с което се постига допълнителен локален аналгетичен и противовъзпалителен ефект.

Какво да изберем в аптеката

И ето, че отивате до местната аптека. И какво виждате там? На рафта има толкова много обезболяващи - кой от тях мирише най-поносимо, оставя ли петна по дрехите? И най-важното - ще свърши ли работа? По-горе ви изброихме основните съставки в ревулзантите - разликите в голяма част от продуктите, които ще ви предложат, са в процентите активно вещество и допълнителните (ароматизиращи) съставки.

• Съдържащи diclofenac са Волтарен™, Фелоран™, Диклак™ и др. респективно в концентрации 1.16% , 1% и 5%.
• Съдържащи ketoprofen са Топогел™, Профенид™, Фастум Гел™ и др. – всички в концентрации от 2.5%.
• Съдържащи ibuprofen са Ибутоп™, Дийп Рилийф™ и др.

Има продукти, в които са добавени повече ментол, камфор или евкалиптово масло и дават усещане за горещо или студено и действат успокояващо:

• Ne-OX™ например съдържа камфора, съставки от индийски растения и др.
• Перскиндол™ съдържа лавандула, мента, изоприлов алкохол и др.
• Мобилат крем™ съдържа алкохоли, восъчно спиртна-маз и др.
• Ревулзан™ съдържа камфора, лавандулово масло, лютива мента и др.

Може би най-малката група местни аналгетици са тези, които съдържат капсаицин- веществото, даващо усещането за люто в лютите чушки. Тези продукти се срещат по-рядко – като Zosrix™ , Capsaicin-P™ , No Pain™ и др.

Препоръки за приложение

Бъдете изключително внимателни при нанасянето на всички ревулзанти (особено тези с капсаицин), защото всички те се нанасят само върху здрава кожа (не и върху лигавици и наранени участъци). После добре си измийте ръцете, тъй като попаднало в очите, лекарството може да причини неприятно парене и обилно сълзене. Поради тази причина и не ви съветваме да ги прилагате при деца. За най-добре първо се консултирайте с лекар.
Ако ефектите от мазилата не са осезаеми може да пробвате някои от формите под формата на таблетки, които се предлагат без лекарско предписание. За тях бъдете внимателни при проблеми със стомаха и спазвайте посочените дози. Запомнете, че таблетните форми diclofenac, nimesulid и много други НСПВС се предлагат само по лекарско предписание и това не е никак случайно.

И като обобщение:

• Най-добрият начин да не страдате от контузии е да сте по-предпазливи
• Не подценявайте студеното време и се обличайте добре
• Починете си след травма адекватно (колкото е достатъчно) и не бройте дни или седмици
• Ревулзантите са облекчение, но не и панацея
• Използвайте всякакви лекарства разумно

Прочетете още »

Болките в кръста се облекчават от йога

Според скорошно проучване практикуването на йога може да подобри състоянието на вашия гръб в по-голяма степен от останалите видове спорт и четенето на здравна литература. Тя ще облекчи болките в кръста, а с това и нуждата от прием наболкоуспокояващи лекарства.
Повечето експерти препоръчват практикуването на упражнения за повлияване на болката, но това е първото проучване, което препоръчва йогата като първо средство на избор. Защитниците на тази теза се уповават на факта, че йогата тренира тялото и духа на човек.
Ниско-интензивните упражнения са подходящи за периода на възстановяване, а тренировките на ума подобряват представата на човек за това как да движи и позиционира своето тяло, така че напрегнатите мускули да отпочиват и съзнанието да се освободи от стреса.
В споменатото проучване участват 101 възрастни, които страдат от болка в кръста. Две трети от тях изпитват тази болка за период по-дълъг от една година. Част от участниците съобщават нарушение на ежедневните си дейности или силно ограничена физическата дейност в резултат на болката в гърба.
Изследването разделя участниците на три групи:

• Първата група посещавали три месеца по 75 минути седмично часове по йога или я практикували в домашни условия.
• Втората група посветили част от своето време на седмични часове по аеробика и силови тренировки.
• Третата група получила книга относно болката в гърба.

След период от 3 месеца всички групи съобщават за еднакво ниво на болка, но пациентите в курса по йога могат по-добре да използват своя гръб, за да извършват ежедневните си занимания и задължения.
Въпреки това 6 месеца след започването на изследването се наблюдава ясна тенденция: хората в йога групата твърдят, че изпитват по-малко болка от преди и са по-малко склонни да приемат лекарства отколко другите две групи.
В края на проучването (26 седмици) само 21% от хората, занимаващи се с йога, вземат болкоуспокояващи лекарства, докато този процент при останалите две групи е значително по-висок – 50% от хората, практикуващи аеробика, и 59% от хората, четящи книга.

Прочетете още »

Стратегии за спорт в горещия летен сезон

Не е тайна за никой, че навън е много горещо. Според синоптиците месец юли бе с най-висока средномесечна температура за страната ни поне от 100 години насам, но жегите не са свършили - през втората половина на август също се очертава горещо време, а търпението ни взе да се изчерпва и все повече сме готови да рискуваме в името на спорта и добрата кондиция.
Тренировките в тези жеги са предизвикателство и за най-големия ентусиаст, но освен да ви демотивират, те могат да бъдат и опасни. 

Какво се случва с нашето тяло в жегите? 

Сърдечната честота по време на умерено и тежко интензивни тренировки се покачва с цел да изтласка по-голямо количество затоплена кръв от ядрото на тялото към периферията – кожата, където част от топлината се отдавна на околната среда. Това се осъществява чрез процесите на излъчване и конвекция, и по-малко чрез провеждане (освен ако не плувате). За съжаление обаче при високи температури (над 34 °С) тези процеси са неефективни и пред нашето тяло остава само една алтернатива – изпарението чрез потене.
Отделянето на пот и изпарението й осигурява охлаждане, но и загуба на телесни течности. При температура над 34 °С изпаряването на образуваната пот е единственият начин за отдаване на топлина от тялото. Високата влажност на околния въздух пречи на изпарението и по този начин на охлаждането, което може да доведе до прегряване на организма. Ако въздухът е топъл и сух, изпарението на образуваната пот и отдаването на топлина се извършва лесно .

Опасности, които крие топлото време

Топлинно изтощение – своеобразен „жълт“ картон за спортиста. Причините за изчерпване на силите от прегряване са водните и електролитни загуби, чрез потене при едно и също приемане на течности. Кожата е бледа, студена и потна, пулсът е ускорен, кръвното налягане пада, телесната температура леко се повишава, възможни са смущения в съзнанието, прилошаване, повръщане, мускулни спазми и др. Препоръчва се охлаждане на тялото, а в по-леките случаи – приемане на течности.
Топлинен удар. Причина за него е недостатъчната възможност на тялото да отдава топлина заради дългото въздействие на високата околна температура. Тялото се настройва за образуване на пот, стига се до задържане на топлина. Телесната температура се покачва непрекъснато, а над 42 ºС настъпва смърт. Топлинният удар се разпознава по сухата, гореща и червена кожа, която по-късно става сиво-синкава, има главоболие, виене на свят, гадене и др. Препоръчва се охлаждане с ледена вода.
Слънчев удар. Причина за него е дългото стоене под пряко слънце без шапка. Симптомите възникват със закъснение, възможно е да се развие мозъчен оток с повишаване на мозъчното налягане. Кожата е много червена и гореща, телесната температура е нормална, наблюдават се прилошаване, повръщане и виене на свят, болки в челото, замъгляване на съзнанието и др. Препоръчва се охлаждане на тялото, а главата да се завие с влажни кърпи.

Начин за справяне с жегите

Предишни проучвания са установили, че охлаждането на тялото преди физическа дейност в топлото време като например пресушаването на ледена напитка, вземането на студен душ или покриване на шията със предварително изстуден колан изглежда, че подобрява способността на тялото да се справя с жегата. Нов обзор на стратегиите за охлаждане, публикуван в престижния журнал „Спортна медицина“, заключва, че охлаждането преди тренировка подобрява издръжливостта на атлетите с около 4 процента.
Изненадващо малко е известно обаче за любимия на мнозина метод за освежаване – наплискване или поливане на главата с вода по време на тренировка. Дали действително има полза от подобна практика? Този въпрос са си задали изследователи от Калифорнийския държавен университет в Фулертон, които неотдавна са излели, в търсене на истината, студена вода върху главите на група атлети. Тази често срещана и в нормални условия практика е подействала освежаващо на участниците в проучването, които са съобщили, че след като са се наплискали обилно с вода са се почувствали по-охладени, температурата на тяхната кожа била по-ниска и физическите усилия били значително улеснени в сравнение с останалите тренировъчни сесии.
Други методи за борба с жегите са носенето на подходящо облекло и най-важното – ако усетите дори и най-малките признаци на топлинно изтощение, спрете и се прехвърлете на сенчестто, прохладно и уютно място.

Прочетете още »

Трикове за ефективен джогинг

Бягай. Така изгаряш мазнини, отърсваш се от стреса, учиш се на издръжливост и се чувстваш супер добре!

Бягането е невероятен помощник в изгарянето на мазнините. Продължаваш да гориш мазнини часове, след като си спряла.

Най-добре да похапнеш, точно след като си бягала. Тялото ти ще използва въглехидратите като ориз или спагети, за да възстанови запасите на организма ти, но без да ги превърне в мазнини.

Когато изпиташ остра болка от претоварването, недей да спираш. Просто успокой дишането си и намали темпото.

Хапвай си бадеми. Богати са на витамин Е и помагат за намаляването на мускулните травми.

Пробвай с тренировка на интервали (кратки спринтове и почивки чрез ходене между тях). Тази техника изгаря с три и половина пъти повече калории от бягането с умерено темпо. След като загрееш направи поне 5 спринта от по 100 метра като всеки път изминаваш обратния път до старта с умерено темпо.

Бягай с вдигната брадичка и изправен гръб. Естественото ти придвижване по време на бягане има нужда тялото ти да бъде в почти вертикална позиция.

Поставяй си реалистични цели. Намери местенце в твоя район, където можеш да бягаш по-често (парк, градинка). Така можеш да тренираш, необременена от други фактори.

Записвай си. Мацките, които си записват колко са бягали след тренировка, се упражняват по-често от тези, които не проследяват тренировките си.

Опитай от всичко по малко. Тялото ти не може да привикне към определени упражнения. Затова за най-добри резултати, смеси всички дейности, които можеш.

Тревата е най-подходящата настилка, защото оказва много слабо влияние. Бетонът от друга страна е най-неподходящ за целта, защото твърдостта му лесно би могла да причини наранявания. Умереното бягане и тревата са най-добрият възможен начин да отслабнеш.

Укрепи ахилесовите си сухожилия с ритници. Докато бягаш бавно с гръб, приведен леко напред, ритай дупето си с пети.

Не прекалявай. Най-добрият вариант е да бягаш от три до четири пъти седмично. Ако прекаляваш, няма да си направиш добра услуга, защото рискуваш да се контузиш.

Утолявай жаждата на организма си. Пий вода или протеинова напитка по време на тренировка и след това. 

Прочетете още »